Strumenti alternativi per allenarsi: gli elastici

esercizi con elastici

Ormai nel 2020 l’esercizio fisico fa parte della vita della maggior parte delle persone;
che sia per mantenersi in forma o per hobby non ha molta importanza, soprattutto per l’argomento che andremo a trattare.
E’ proprio perché in questo articolo non andremo a parlare nello specifico di bodybuilding o di allenamento esclusivo con i pesi che chiunque si imbatterà in queste parole potrà riconoscersi o pensare di iniziare ad allenarsi con uno strumento alternativo: ossia gli elastici o bande elastiche.
In commercio oltre ai classici pesi, manubri, bilancieri e dischi per allenarsi, per avere una resistenza e quindi sviluppare massa muscolare, esistono appunto questi elastici, queste training band. I migliori elastici per allenarsi dovrebbero essere composti da gomma naturale ( lattice ) ed essere testate a sopportare sollecitazioni di varia intensità fino ovviamente ad un massimo e non gravare sulle articolazioni.

  • Quali esercizi posso fare con gli elastici ?

Essendo gli elastici leggeri e poco ingombranti, possiamo portarli con noi sia in palestra sia quando andiamo in vacanza per continuare ad allenarci.
Con gli elastici possiamo riprodurre esercizi fondamentali.
Gli elastici creando una progressiva resistenza sostituiscono i classici pesi. Ad ogni colore corrisponde un peso o più propriamente una resistenza che sollecitiamo estendendo l’elastico.
Possiamo quindi svolgere esercizi per la parte inferiore del corpo e per la parte superiore.
Per la parte superiore del corpo si consigliano gli elastici che producono minore resistenza, mentre per la parte inferiore del corpo che è la più forte , si possono usare gli elastici che producono maggiore resistenza.

  • Com’è svolgere gli esercizi con gli elastici?

Innanzitutto se siamo a casa dobbiamo procurarci un tappetino su cui svolgere i nostri esercizi con gli elastici.
Per svolgere esercizi che ad esempio coinvolgono i bicipiti ci posizioniamo al centro del nostro tappetino e fermiamo con i piedi, a gambe leggermente divaricate a misura con le nostre spalle, il nostro elastico. Alla stessa distanza dei piedi prendiamo il resto dell’elastico con le mani.
Solleviamo le braccia come se avessimo i manubri in mano, fino a contrarre i bicipiti e poi rilasciamo fino a distendere le braccia. Ripetiamo l’azione in base al numero di ripetizioni.
Mentre se vogliamo emulare le alzate laterali terremo fermo l’elastico prima con un piede ad esempio il destro, e con la mano destra tireremo l’elastico. Più cercheremo di tendere l’elastico e piu’ esso opporrà resistenza.
Così facendo con costanza svilupperemo i muscoli coinvolti. Facciamo la stessa cosa con la gamba e il braccio sinistri.
Per allenare i tricipiti invece ( muscoli che aiutano le donne ad avere meno l’effetto ala di pipistrello ) fermeremo l’elastico o con i piedi o possiamo legarlo a cappio ad un punto fermo, quale il piede di una panchina ( se decidiamo di allenarci all’aperto ) o alla ringhiera del balcone di casa. Una volta fermato l’elastico prendiamo l’altro capo con le mani e dando le spalle al nostro elastico, lo tenderemo sopra la nostra testa più che possiamo.

Per allenare la parte inferiore del corpo possiamo eseguire con gli elastici esercizi come il romanian deadlift, l’hipthrust e molti altri ancora.
Per eseguire il romanian deadlift o stacco rumeno come se avessimo il bilanciere, dobbiamo fermare l’elastico con i piedi che saranno alla stessa distanza delle spalle e l’altro capo lo faremo passare sopra la testa poggiandolo alla base della nuca. Teniamo i lati dell’elastico con le mani, solo per usarle come guida.
Partendo quindi dalla posizione eretta scendiamo spingendo i glutei in fuori ( se dietro di noi ci fosse un muro dovremmo far finta di spostarlo col sedere ) e poi risaliamo contraendo i glutei in primis perché ci danno la spinta e subito dopo contraiamo i muscoli adduttori.
Altro esercizio da poter svolgere con gli elastici, che coinvolge la parte inferiore del nostro corpo, è l’hipthrust. In particolare questo esercizio stimola i glutei ma vengono anche coinvolti muscoli come il core.
Partiamo da sdraiati e blocchiamo l’elastico sotto i piedi e il resto lo facciamo passare sopra l’inguine. Contraiamo i glutei e spingiamo verso l’alto. Le spalle rimangono a terra. Quindi il movimento sarà quello di spingere il bacino verso l’alto e riscendere.
Gli elastici sono fondamentali se vogliamo svolgere delle trazioni alla sbarra ma con la nostra sola forza non riusciamo. Fernando l’elastico a cappio alla sbarra, nell’asola formatasi mettiamo i piedi e nel tirarci su noteremo come l’elastico ci aiuterà nel movimento.

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